飲食店スタッフの皆さん！長時間の立ち仕事、重いものを運んだり、時にはお客様の注文ミスに冷や汗をかくこともあるでしょう。体にも心にも、疲労は知らず知らずのうちに溜まっていくものです。肩こり、腰痛、足のむくみ…。「今日はもう帰りたい…」そんな思いにさせる体の悲鳴に、耳を傾けていませんか？
そこで今回ご紹介するのは、飲食店スタッフが忙しい合間でもできるストレッチ＆エクササイズ。難しいことは一切ナシ！必要なのは、少しの時間とやる気だけ。日常の仕事に取り入れれば、体が軽くなり、パフォーマンスもUP！さあ、早速やってみましょう。
1. 首のストレッチで肩こり解消
「肩が重い…まるで注文が山積みになってるみたい！」そんな肩こりに悩む方にぴったりの首のストレッチ。お客様の席でオーダーを取る際に下を向きっぱなし、レジでの作業でも首に負担がかかります。疲れた首をすぐにリフレッシュしましょう。
ストレッチ方法
- 姿勢を整える：背筋を伸ばして立つか、椅子に座りましょう。肩の力を抜いてリラックス。
- 首を倒す：ゆっくりと首を右に倒し、右耳を肩に近づけるイメージで10秒キープ。次に反対側も同じように行います。
- 首の回旋：次に、首を右に回して5秒キープ。反対側も同じく。1セットごとに深呼吸も忘れずに。
ポイント：無理をせず、気持ちいいところまででOK。首をぐるぐる回すと、時々「ポキッ」と音がしますが、それは仕事のストレスが抜けていってるサインかも？（笑）
図解
図解：キャラクターが首を左右に倒す姿と、首を回しているシーンを描き、簡単に理解できるようにイラスト化します。
2. 肩甲骨を動かして肩こり＆背中の疲れを撃退
肩甲骨周りが硬くなっていると、背中の疲れが取れません。「もう肩がガチガチでロボットみたい…」そんなときこそ、このストレッチ。肩甲骨を柔らかくして、気持ちいい姿勢を取り戻しましょう。
ストレッチ方法
- 両手を組む：肩幅に足を開いて立ち、両手を前で組みます。
- 肩甲骨を開く：手を前に突き出しながら、肩甲骨をぐっと開きます。背中を少し丸める感じで20秒キープ。
- 腕を上げる：そのまま手を組んだまま腕を頭の上に伸ばし、背筋をしっかり伸ばして3回深呼吸。
ポイント：この動作、ついやりすぎて「エイッ！」と叫んでしまいそうですが、それもOK！ついでに日頃のストレスも一緒に吹き飛ばしちゃいましょう。
図解
図解：両手を前に突き出して肩甲骨を開く動作、腕を上げて深呼吸する動作をイラストに。見やすく親しみやすいキャラクターで解説します。
3. 腰痛予防のための背中と腰のストレッチ
飲食店の仕事は動きが多く、時に無理な姿勢で物を持ち上げることも。そのせいで腰が痛くなることもありますね。そんな腰の疲れには、このストレッチで対抗しましょう！
ストレッチ方法
- 前屈ストレッチ：足を肩幅に広げて立ち、ゆっくりと上体を前に倒します。手が床に届かなくても大丈夫です。20秒間キープ。
- 背中を伸ばす：前屈からゆっくり体を起こし、背中を反らせるように腰を伸ばします。腰を無理に反らさないよう、痛くない範囲で行いましょう。3回繰り返します。
ポイント：前屈をするとき、目を閉じて「よし、明日も頑張るぞ！」と心の中で自分を励ますのもおすすめです。
図解
図解：前屈しているキャラクターと、背中を伸ばしている姿をアニメ風で描きます。
4. 下半身の疲れを解消するふくらはぎと太もものストレッチ
「お客様！もう少しでお席にご案内しますので、少々お待ちください！」と何度もフロアを行ったり来たりしていると、ふくらはぎと太ももがパンパンに。これでは、階段を上がるのも一苦労です。このストレッチで、脚の疲れを撃退しましょう！
ストレッチ方法
- ふくらはぎのストレッチ：壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床にしっかりつけた状態で、ふくらはぎを伸ばします。左右それぞれ20秒キープ。
- 太もものストレッチ：足を前後に開いて立ち、前足の膝を曲げ、後ろ足を伸ばしながら太ももの前側を伸ばします。左右それぞれ20秒キープ。
ポイント：この動作は仕事の合間でもすぐにできるので、休憩中に壁に寄りかかってやってみましょう。「また壁の前で変な動きをしてる！」と同僚に突っ込まれるのは、お約束。
図解
図解：壁に手をつきふくらはぎを伸ばす動作と、太ももを伸ばす動作を親しみやすく描いたキャラクターで解説。
5. 足のむくみを解消するエクササイズ
「足がむくんでパンパン！でも、もう少し頑張らないと…」そんなときは、このエクササイズで足をリフレッシュしましょう。むくみを放置すると、余計に疲れやすくなるのでこまめなケアが大切です。
エクササイズ方法
- つま先立ちエクササイズ：まっすぐ立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになります。かかとを下ろす動作をゆっくり10回繰り返します。
- 足首回し：椅子に座り、片足を膝に乗せ、足首をゆっくりと20回ずつ回します。反対側も同様に。
ポイント：つま先立ちは、料理を運ぶ前の一瞬の時間にもできるかも？「お料理をお待たせしました！」の直前に、つま先立ちでバランス感覚も鍛えられるかもしれません。
図解
図解：つま先立ちと足首回しのエクササイズをしているキャラクターの図を作成し、動作の説明を簡単に理解できるようにします。
6. 上半身のストレッチでリフレッシュ
「忙しい！でもちょっと一息つきたい…」そんなときには、上半身をすっきりさせるこのストレッチをどうぞ。肩や背中の疲れがすぐに取れて、気分もリフレッシュできます。
ストレッチ方法
- 背伸びストレッチ：両手を頭上に上げて、思いっきり背伸びをします。5秒間キープ。3回繰り返します。
- 側屈ストレッチ：背伸びをしたまま、体を左右に倒して体側の筋肉をしっかりと伸ばします。それぞれ5秒ずつキープ。
ポイント：このストレッチをするときは、深呼吸を忘れずに。お客様からのオーダーラッシュに対する緊張感も、息を吐きながら吹き飛ばしましょう。
図解
図解：背伸びと側屈をするキャラクターのイラストを挿入。ストレッチ中の気持ちよさが伝わる表情にします。
終わりに：毎日のケアで元気に仕事を続けよう
忙しい飲食店スタッフにとって、ストレッチやエクササイズは特別なケアではなく、日常の一部に取り入れるべき必須のケアです。毎日の体のメンテナンスで、疲労が蓄積するのを防ぎ、元気に仕事を続けることができます。
飲食業界は体力勝負！少しでも長く続けるために、今日からストレッチを取り入れてみてください。さあ、今日も元気に頑張りましょう！ でも…ストレッチは忘れないでくださいね！
