はじめに
飲食業界で働くと、忙しい日常や不規則なシフトが続く中で、健康的な食生活を保つのは一筋縄ではいきません。深夜営業や突然のシフト変更、ランチタイムのピークに追われる中、自分の食事が後回しになってしまうことも多いでしょう。また、まかない飯が高カロリーだったり、手軽なファストフードに頼りがちだったりすることも少なくありません。
それでも、体が資本である飲食業では、健康管理が長く働くための鍵です。体調を崩すと仕事にも支障が出てしまい、さらにはモチベーションの低下にもつながりかねません。そこで、この記事では飲食業に従事する方々に向けて、忙しい中でも無理なく取り組める健康的な食生活のコツを5つにまとめてご紹介します。簡単に実践できる工夫を取り入れるだけで、毎日のパフォーマンスが向上し、心身ともに健康的なライフスタイルを維持できるはずです。
1. 忙しくても朝食を抜かない！短時間でできる朝食の工夫
朝早くから仕込みや準備が始まる飲食業では、朝食を抜いて仕事に入る人も少なくありません。しかし、朝食を抜くと、エネルギー不足で仕事中に集中力が切れたり、イライラしたりする原因にもなります。特に、飲食業では体力と気力が重要ですから、しっかりと朝食を摂ることがパフォーマンス向上につながります。
では、忙しい朝でも手軽にできる朝食の例を見てみましょう。
- オートミール＋フルーツ＋ヨーグルト
オートミールは、短時間で調理ができ、食物繊維や栄養が豊富です。そこにフルーツやヨーグルトを加えることで、ビタミンやたんぱく質を補給できます。 - 全粒パン＋アボカド＋スクランブルエッグ
全粒パンは精製された白パンよりも食物繊維が多く、腹持ちが良いです。アボカドは良質な脂質を含み、スクランブルエッグでたんぱく質もプラス。バランスの取れた朝食です。 - プロテインシェイク＋ナッツ類
どうしても時間がない朝は、プロテインシェイクにナッツを加えるだけでも十分です。プロテインシェイクはたんぱく質が豊富で、ナッツは良質な脂肪やビタミンEを含んでいます。
ポイント：
時間がないときこそ、前夜に簡単な準備をしておくことが重要です。例えば、オートミールを前の晩に冷蔵庫でふやかしておく「オーバーナイトオーツ」は忙しい朝に最適な時短朝食です。これなら、起きたらすぐに食べられるので、忙しい朝でもエネルギー補給ができます。
2. バランスを意識したまかない飯の選び方
まかない飯は飲食店で働く人々にとって、嬉しい特典のひとつですが、ついつい高カロリーで炭水化物が中心のメニューに偏りがちです。長時間の労働や立ち仕事では、どうしてもエネルギーが必要ですが、それでもバランスを崩さないように工夫することが大切です。
例えば、以下の点を意識してみましょう。
- 野菜を多めに取る
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える役割があります。特に、生野菜や蒸し野菜を積極的に取り入れ、野菜の摂取量を意識しましょう。 - たんぱく質を意識する
たんぱく質は、筋肉の維持や修復に欠かせません。鶏肉や魚、大豆製品、卵など、質の良いたんぱく質をしっかりと摂りましょう。 - 炭水化物は質を選ぶ
どうしても炭水化物を抜けないときは、白米を玄米に変えたり、全粒パンを選ぶなど、質を意識した炭水化物を選びましょう。これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、長時間のエネルギー供給が可能になります。
おすすめアクション：
もしまかないのメニューが選べる場合、野菜やたんぱく質が多いものを優先的に選び、炭水化物は控えめにするよう心がけましょう。例えば、サラダチキンと野菜がメインのまかないや、炭水化物を少量にして野菜を増やす工夫などが有効です。
3. 水分補給はこまめに！飲み物の選び方
飲食業界の現場は忙しく、特にキッチンのように暑い環境では、知らず知らずのうちに脱水状態になることがあります。脱水は疲労感や集中力の低下、さらには頭痛や体調不良の原因になるため、こまめな水分補給が非常に大切です。
推奨する飲み物
- 水やノンカフェインのお茶
水分補給にはシンプルな水が一番です。また、ノンカフェインの緑茶や麦茶などもカフェインを避けつつ、水分を摂取できるためおすすめです。
避けたい飲み物
- コーヒーやエナジードリンクの過剰摂取
カフェインを含むコーヒーやエナジードリンクは、飲みすぎると利尿作用があり、逆に体内の水分を奪ってしまうことがあります。特に長時間の労働中は、これらの飲み物はほどほどにして、水やお茶をメインにするのが良いでしょう。
アドバイス：
特にキッチンや接客で動き回る仕事中は、ポケットに小さな水筒やペットボトルを持ち歩くと便利です。1日を通して、こまめに水分を補給する習慣をつけましょう。
4. 間食は賢く選ぶ！エネルギー補給に最適なスナック
飲食業界で働くと、休憩時間が不規則になり、小腹が空いたときにすぐに何かをつまみたくなることも多いですよね。しかし、スナック菓子や糖分の多いお菓子は短時間でエネルギーを補給できる一方で、血糖値の急上昇を招き、その後の急降下が疲労感を強めてしまうことがあります。
そこで、エネルギー補給に最適な間食として、以下のものを準備しておくのがおすすめです。
- ナッツ類（無塩、無添加）
ナッツはビタミンEや良質な脂肪を含んでおり、少量でも満腹感を得られるので、小腹が空いたときに最適です。 - フルーツ（バナナやりんご）
フルーツは天然の糖分と食物繊維が含まれており、エネルギー補給にぴったりです。特にバナナはカリウムも豊富で、疲労回復に役立ちます。 - プロテインバー（砂糖控えめのもの）
市販のプロテインバーも、手軽にたんぱく質を摂れるため便利ですが、砂糖が多いものは避け、できるだけ無添加や低糖のものを選びましょう。 - ゆで卵
ゆで卵は持ち運びが簡単で、たんぱく質も豊富です。満腹感がありながらも低カロリーなため、ダイエット中の方にもおすすめです。
注意点：
空腹時にスナック菓子や甘いものに手を伸ばすのではなく、栄養価の高いものを選ぶように心がけると、疲労感を防ぎつつ、長時間のエネルギー補給が可能です。
5. 食事のリズムを保つためのセルフケア
飲食業界では不規則なシフトや深夜勤務があるため、食事のリズムが崩れやすくなります。それでもなるべく規則正しい食事を摂ることで、体調を保ちやすくなります。まずは、食事を抜かないことが大前提です。特に、食事を抜くと血糖値が下がり、次に食べるときに血糖値が急上昇してしまうため、太りやすくなるだけでなく、疲労感も増してしまいます。
リズムを保つためのヒント
- 3食を欠かさず、できるだけ同じ時間に摂る。
- 夜遅くに食事を摂る際は、消化に良いスープや蒸し野菜を選ぶ。
- 軽めの朝食でも、何かしら食べておくことで体内リズムを整える。
まとめ
飲食業界で働く人にとって、健康的な食生活を維持することは難しいですが、不可能ではありません。今回ご紹介した5つのコツを実践すれば、少しずつ健康的な習慣を身に付け、忙しい毎日の中でも体調を保つことができます。自分の体を大切にし、持続可能な働き方を目指しましょう！
